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找不到背部发力感?杠铃划船常见的4个错误

2018-06-25 23:42:29
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新手在练习哑铃划船、杠铃划船的时候,可能最头疼的就是难以找到背阔肌收缩的感觉,练习拉类的动作,总是感觉手臂上的肱二头肌在发力。而一些专业的健身教练,可能也很难迅速帮助学员找到背部的发力感。作为一名新手,你问别人如何找到背部的充血感?可能得到的回答是:多练练就好了。

这篇文章中总结出关于划船动作常见的4个错误以及如何较为高效地练习杠铃划船。

错误一:直上直下

(杠铃直上直下移动)
(杠铃斜上斜下移动)

许多人找不到背部的发力感,只感觉到手臂酸,肩膀酸,原因在于背阔肌的功能主要是伸肩,因此在练习杠铃划船的时候,应该让杠铃斜向移动,而不是直上直下移动。如果杠铃直上直下移动,手臂肱二头肌、肩部斜方肌会有较多参与,背阔肌刺激不足。

错误二:俯身角度较小

(其实这张图还不够夸张……)

在这种姿势下,俯身角度较小,将导致斜方肌上束参与较多,背阔肌几乎没有参与进来,做划船的时候容易感觉到肩膀酸,但背部毫无感觉。

错误三:杠铃没有握实

(没有握实的手掌)
(握实的手掌) 

在练习杠铃划船的时候,一个极微小但又是许多人都在犯的错误就是没有完全握实杠铃,特别是小鱼际没有压实杠铃。在划船动作中,小鱼际没有压实杠铃会大大降低臂后表线和臂前表线的参与,从而减少背阔肌的参与。

错误四:过度反弓脊柱

(反弓脊柱)

如何进行正确的杠铃/哑铃划船动作呢?

我们需要先了解背阔肌的功能。

作为上肢最大的一块肌肉,背阔肌具有三个功能:肩关节伸展,肩关节旋内和肩关节内收。

肩关节伸展可以理解为将我们的手臂向后伸。如下图:

(肩关节伸展)

肩关节旋内可以理解为将我们手臂向内旋转。如下图,注意看两侧手:

(右侧肩关节旋内)

肩关节内收可以理解为将我们的手臂向内活动。如下图:

(肩关节内收)

划船类的动作,需要用到的是背阔肌的伸肩功能,所以如果需要找到更多练习背部的感觉,我们只需要加大手臂在前后方向(即矢状面)上的移动就好了。

划船类动作的要点:

其实做划船类动作的时候,新手要找到背部发力感,只需要注意三个细节即可:第一,手臂不要外展过多;第二,脑袋想着「向后拉杠铃」而不是「向上拉杠铃」;第三 ,增加上臂在前后方向(矢状面)上的移动。

手臂勿离开躯干过多

刚开始健身的朋友,如果在做杠铃俯身划船的时候,手臂离开躯干过多,手臂上的肱二头肌就容易参与发力,而背阔肌发力没那么明显。很多人做划船类动作训练的时候胳膊酸,可能就是因为手臂离开躯干过多。相反,如果上臂有意识地贴向躯干,背阔肌的参与感就会明显很多。

(手臂离开躯干过多,就不太好找背阔肌的发力感)
(手臂尽量往躯干方向贴,更容易有背阔肌的发力感)

想着「向后拉杠铃」

不要过多屈肘,而是更多地让手臂向后伸。脑袋里别想着「向上拉杠铃」,而应当「向后拉杠铃」。

增加在前后方向(矢状面)上的活动

(传统垂直上下的杠铃划船)
(增加了更多前后方向上的运动的杠铃划船)

作者@陈柏龄,健身科普作者,健身行业创业者。从2012年至今在互联网上撰写了近百万字的健身科普,帮助以千万计的中国人获取接地气的健身知识,在知乎、微博、微信公众号累积有100万关注者,曾开设过的网络健身课程累积报名人数超过20000名,线下实际指导学员超过600名。2017年4月参加香港国际健力资格赛获得105kg级别第一。2017年10月带领馆内学员出战第三届大陆健力记录赛,取得3金2银2铜的成绩,并且创造中年女子组52kg级别赛事纪录。

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